proteína

Cuando se trata de perder peso, una dieta alta en proteínas puede tener efectos poderosos y beneficiosos.

Estos incluyen niveles más bajos de las hormonas del hambre y menos antojos, mayor saciedad e incluso una mayor cantidad de calorías quemadas ( 1 , 2 , 3 ).

Con muchas opciones para aumentar la ingesta de proteínas, puede ser difícil determinar el mejor tipo de proteína para perder peso.

Este artículo revisa los diferentes tipos de proteínas y cómo afectan la pérdida de peso.

Las dietas ricas en proteínas promueven la pérdida de peso

Los estudios demuestran que las dietas ricas en proteínas conducen a la pérdida de peso , incluso sin restringir las calorías u otros nutrientes ( 3 , 4 , 5 ).

Por ejemplo, los adultos con sobrepeso perdieron un promedio de 11 libras (5 kg) durante 12 semanas cuando aumentaron su ingesta de proteínas del 15% al ​​30% de las calorías diarias, sin cambiar ninguna otra parte de su dieta ( 6 ).

Además, se ha demostrado que las dietas ricas en proteínas ayudan a reducir la grasa corporal, especialmente alrededor del abdomen, y aumentan la masa muscular magra ( 1 , 7 , 8).

Una ingesta alta de proteínas también puede ayudarte a mantener la pérdida de peso. Un estudio encontró que una ingesta ligeramente mayor de proteína (18% de las calorías diarias en comparación con 15%) dio como resultado una recuperación del peso corporal un 50% menor ( 9 ).

Hay una serie de razones por las cuales las dietas altas en proteínas aumentan la pérdida de peso:

  • Te mantienen más llena por más tiempo: la proteína es muy saciante, lo que significa que te mantenés más lleno durante más tiempo. Esto puede conducir a una reducción automática de la ingesta de calorías ( 6 , 7 ).
  • Reducen los antojos: una dieta alta en proteínas se ha relacionado con antojos reducidos y un menor deseo de picar de noche ( 2 ).
  • Aumentan la quema de calorías: se ha demostrado que el aumento en la ingesta de proteínas tiene un efecto térmico mayor. Esto significa que pueden aumentar la cantidad de calorías quemadas en hasta 80 a 100 por día ( 10 , 11 , 12 , 13 ).
  • Cambian las hormonas del peso: se ha demostrado que las proteínas reducen los niveles de la hormona del hambre ghrelina y aumentan las hormonas reductoras del apetito GLP-1 y PYY ( 14 , 15 , 16 ).

Existen varias fuentes de proteínas, lo que hace que sea fácil seguir una dieta alta en proteínas.

En general, estas fuentes se dividen en dos tipos: proteína natural de los alimentos o proteína suplementaria, generalmente en forma de batidos de proteínas.

Los alimentos ricos en proteínas pueden causar pérdida de peso

Ciertos alimentos son naturalmente muy ricos en proteínas, y comer regularmente estos alimentos se ha relacionado con la pérdida de peso.

Por ejemplo, los estudios han encontrado que comer huevos puede mantenerte lleno por más tiempo y puede reducir la ingesta de alimentos durante todo el día ( 17 , 18 , 19 ).

Comer regularmente frutos secos ricos en proteínas y legumbres también se ha relacionado con un menor peso corporal, una mejor saciedad y una mayor pérdida de peso ( 20 , 21 , 22 , 23 ).

Además, las fuentes de proteínas tanto animales como vegetales parecen ser igualmente buenas para aumentar la pérdida de peso ( 23 , 24 , 25 , 26 , 27 , 28 ).

Un estudio encontró que los adultos con sobrepeso perdieron una cantidad similar de peso cuando siguieron una dieta de pérdida de peso rica en proteínas vegetales o una dieta de pérdida de peso rica en proteínas animales ( 24 ).

Otros estudios encontraron resultados similares. Las dietas ricas en proteína a base de plantas tuvieron beneficios para la pérdida de peso, el control del apetito y la ingesta de alimentos similares a los de las dietas ricas en proteínas de origen animal ( 25 , 26 , 29 ).

Los alimentos comunes ricos en proteínas incluyen ( 30 ):

  • Huevos: 6 gramos de proteína en 1 huevo grande
  • Nueces: 6 gramos de proteína en 1 puñado (28 gramos) de almendras
  • Pollo: 53 gramos de proteína en 1 pechuga de pollo cocida
  • Ricotta: 23 gramos de proteína en 1 taza (210 gramos)
  • Queso: 7 gramos de proteína en 1 cuadrado (28 gramos) de queso cheddar
  • Yogurt griego: 17 gramos de proteína en 1 pote (170 gramos)
  • Leche: 8 gramos de proteína en 1 taza
  • Carne magra: 22 gramos de proteína en 1 trozo del tamaño de la palma de la mano (85 gramos)
  • Pescado: 39 gramos en 1 taza (154 gramos) de atún
  • Quinoa: 8 gramos de proteína en 1 taza (185 gramos), cocida
  • Lentejas: 18 gramos de proteína en 1 taza (198 gramos), cocidas

La whey protein puede aumentar la sensación de plenitud rápidamente

El suero de leche es una proteína proveniente láctea. Contiene todos los aminoácidos esenciales y se absorbe rápidamente en el cuerpo ( 31 ).

La proteína del suero se ha relacionado con algunos beneficios importantes, que incluyen una mayor pérdida de peso, una mejor saciedad y una mejor composición corporal ( 32 , 33 ).

Cuando adultos con sobrepeso y obesos tomaron 56 gramos de proteína de suero diario durante 23 semanas, perdieron 5 libras (2,3 kg) sin cambiar nada más en su dieta ( 34 ).

En particular, se ha demostrado que los suplementos de proteína de suero reducen la masa grasa y aumentan la masa muscular magra ( 34 , 35 , 36 ).

Es probable que estos beneficios se deban a los efectos de la proteína del suero sobre la saciedad. Varios estudios han encontrado que la proteína del suero de leche puede ser superior para reducir la sensación de hambre en comparación con otros tipos de proteínas, como caseína, atún, pavo y albúmina del huevo ( 37 , 38 ).

Por ejemplo, un estudio entre atletas masculinos descubrió que el consumo de batidos de proteína de suero disminuía inmediatamente el hambre en un 50-65% ( 39 ).

Esto puede deberse a que la proteína de suero de leche se absorbe más rápidamente que otros suplementos proteicos, como la caseína, y es efectiva para prevenir el hambre a corto plazo ( 31 ).

La proteína de suero de leche también ha demostrado aumentar las hormonas supresoras del apetito GLP-1 y GIP, así como también disminuir las hormonas del hambre como la grelina, más que otras fuentes de proteínas ( 31 , 34 ).

Sin embargo, la evidencia es mixta. Algunos estudios informan que a pesar de la mejoría de la saciedad, no puede haber diferencia en la pérdida de grasa o la ingesta de alimentos en comparación con la suplementación con otros tipos de proteínas, como la proteína de soja, arroz o huevo ( 31 , 40 , 41 ).

La caseína puede mantenerte más llena por más tiempo

Similar a la proteína del suero de leche, la caseína proviene de la leche y contiene todos los aminoácidos esenciales. Sin embargo, se absorbe lentamente en el cuerpo ( 31 ).

La caseína también se ha relacionado con una mejor composición corporal y una mayor sensación de plenitud.

Entre los atletas masculinos, tomar 70 gramos de caseína en la mañana y la noche durante 8 semanas aumentó la masa muscular magra en un promedio de 2,4 libras (1,1 kg) ( 42 ).

En comparación con la proteína de suero de leche, la caseína no parece ser tan eficaz para aumentar la masa muscular. Sin embargo, parece ser más efectivo que otras fuentes de suplementos proteicos, como la proteína de soja y trigo ( 43 , 44 , 45 , 46 ).

Cuando se trata de saciedad, la proteína de suero se absorbe rápidamente y puede aumentar la sensación de plenitud. La caseína se digiere más lentamente y puede mantenerte lleno durante un período de tiempo más prolongado ( 29 ).

Un estudio siguió a hombres con sobrepeso en una dieta de pérdida de peso que incluía suplementos de suero de leche o caseína. Después de 12 semanas, los que tomaron suplementos de caseína perdieron un promedio del 8% de su peso corporal. Los que tomaron suero de leche perdieron un promedio de 4% ( 47 ).

Sin embargo, este estudio fue pequeño y la evidencia es mixta.

Otros estudios que compararon los efectos de la caseína y el suero no encontraron diferencias significativas en la pérdida de peso o la composición corporal a largo plazo, haciéndolos igualmente tan buenos para la pérdida de peso ( 48 ).

La proteína de soja podría beneficiar la pérdida de peso

La proteína de soja es de origen vegetal. A diferencia de muchas otras proteínas vegetales, contiene todos los aminoácidos esenciales.

Además, contiene isoflavonas de soja, que son antioxidantes naturales que pueden tener otros beneficios para la salud.

Cuando se trata de pérdida de peso y proteína de soja, la evidencia científica es mixta.

Algunos estudios sugieren que la proteína de soja puede aumentar la pérdida de peso. Por ejemplo, las mujeres posmenopáusicas que tomaron regularmente suplementos de isoflavonas de soja experimentaron una mayor pérdida de peso que aquellas que no tomaron suplementos ( 49 ).

Otro estudio entre pacientes diabéticos obesos encontró que una dieta de pérdida de peso que incluía reemplazos de comida a base de soja como batidos resultó en un promedio de 4.4 libras (2 kg) de pérdida de peso mayor en comparación con una dieta estándar para perder peso ( 50 ).

Además, un estudio encontró que los suplementos de soja pueden ser tan efectivos como otras fuentes de proteínas para perder peso ( 40 ).

Cuando los adultos obesos fueron sometidos a una dieta para bajar de peso complementada con proteína de soja o suero de leche y proteína de huevo, ambos grupos perdieron una cantidad similar de peso, un promedio de 17.2 libras (7.8 kg) durante 12 semanas.

Sin embargo, una revisión reciente de más de 40 estudios analizó los efectos de la proteína de soja en el peso, la circunferencia de la cintura y la masa grasa y no encontró beneficios reales de los suplementos de soja ( 51 ).

Solo en circunstancias muy específicas, las isoflavonas de soja se asociaron con un IMC más bajo, como en las mujeres que tomaban dosis de menos de 100 mg por día y en períodos de 2 a 6 meses.

En general, la evidencia científica para tomar proteína de soja para perder peso no es tan fuerte como lo es para otras proteínas, como el suero y la caseína ( 34 , 46 ).

La proteína de arroz puede mejorar la composición corporal

La proteína de arroz es una proteína de origen vegetal. Se considera una proteína incompleta debido a sus bajos niveles del aminoácido esencial lisina.

A menudo se mezcla con proteína de arveja para crear un perfil de aminoácidos más completo y favorable.

Actualmente hay muy pocos estudios sobre la proteína de arroz.

Sin embargo, un estudio entre hombres jóvenes encontró que 8 semanas de suplementación con proteína de suero o arroz dieron como resultado una masa grasa reducida y un aumento en la masa muscular magra, sin diferencias entre las fuentes de proteína ( 41 ).

Sin embargo, se necesita más investigación para determinar el papel de la proteína de arroz en la pérdida de peso.

La proteína de arveja también se ha relacionado con beneficios

El polvo de proteína de arveja es una proteína vegetal relativamente nueva hecha de arvejas amarillas. Comúnmente se considera una fuente de proteína completa, ya que contiene todos los aminoácidos esenciales.

La proteína de arveja también se ha relacionado con una mayor sensación de plenitud.

Un estudio en ratas encontró que la proteína de arveja se absorbió más lentamente que la proteína de suero de leche, pero más rápido que la caseína. Además, era tan buena para aumentar los niveles de saciedad como las proteínas lácteas ( 52 ).

Otro estudio entre 32 hombres descubrió que consumir 20 gramos de proteína de arveja 30 minutos antes de una comida aumentaba la saciedad y reducía la ingesta de calorías más tarde en el día ( 53 ).

Sin embargo, el tiempo puede ser importante. Cuando los mismos participantes consumieron la proteína de arveja inmediatamente antes de la comida, tuvo poco impacto en la ingesta de alimentos.

Además del aumento de la saciedad, la proteína de arveja puede tener efectos beneficiosos sobre la composición corporal.

En un estudio, los hombres que consumieron 50 gramos de proteína de arveja al día durante 12 semanas experimentaron aumentos similares en la masa muscular magra como aquellos que tomaron la misma cantidad de proteína de suero de leche ( 54 ).

Aunque la investigación inicial sobre la proteína de arveja es prometedora, se necesitan más estudios de alta calidad para confirmar cualquier beneficio para la pérdida de peso.

Otras fuentes de proteínas

Aunque carecen de evidencia científica, hay varias otras fuentes de proteínas que se cree que tienen beneficios para la pérdida de peso.

  • Proteína de cáñamo: esta es otra proteína de origen vegetal que es rica en ácidos grasos omega-3 y omega-6 y fibra saludables. Sin embargo, es baja en los aminoácidos esenciales lisina y leucina, por lo que no se considera una fuente de proteína completa ( 55 ).
  • Proteína de caldo de huesosLa proteína de caldo de huesos se elabora hirviendo los huesos de los animales para liberar nutrientes. No es una proteína completa, ya que faltan algunos aminoácidos de cadena ramificada. Sin embargo, contiene muchos otros nutrientes valiosos.
  • Polvo de proteína de huevo: la proteína de huevo se elabora normalmente a partir de claras de huevo y es una proteína completa. Puede contener vitaminas adicionales y es baja en grasas y carbohidratos. Los primeros estudios sugieren que la proteína del huevo tiene poco efecto sobre el apetito o el peso ( 53 , 56 ).

Conclusiones

Cuando se trata de perder peso, es muy importante aumentar la ingesta de proteínas. De dónde viene la proteína parece ser menos importante.

La evidencia científica es más sólida en apoyo de las proteínas naturales de los alimentos, así como de los suplementos de proteína de caseína y suero para perder peso.

Una ingesta de proteína entre 0.5-1 gramo por libra de peso corporal (1.2-2.2 gramos / kg) al día, o 25-35% de las calorías diarias totales, parece ser más beneficiosa para la pérdida de peso.

Aumentar tu ingesta de proteínas comiendo más alimentos enteros es lo mejor. Los alimentos enteros contienen otros nutrientes y no son procesados ​​como los suplementos proteicos.

Sin embargo, las proteínas en polvo pueden ser convenientes cuando el tiempo es corto. También pueden ser beneficiosas para las personas que luchan por satisfacer sus necesidades de proteínas a través de los alimentos, como los atletas, los veganos o los vegetarianos y los ancianos.

Si tu objetivo es la pérdida de peso, los suplementos de proteína no deben tomarse como parte de tu dieta habitual, sino como un reemplazo de otras calorías.

Si te gustaría recibir más asesoramiento nutricional sobre la adecuada ingesta de proteínas, podés realizar tu consulta aquí.