Es importante entender que los aminoácidos son cruciales para casi todos los aspectos de la salud. Estos compuestos son los componentes básicos de las proteínas, que conforman nuestra piel, cabello y músculos y realizan una variedad de funciones en el cuerpo. Sin embargo, en lo que respecta a la salud, algunos aminoácidos, como la L-carnitina y la glicina, se destacan del resto.

Se encuentra solo en pequeñas cantidades en ciertos alimentos como carne de res, pescado y pollo, y es muy probable que muchos de nosotros no estemos obteniendo la suficiente L-carnitina a partir de nuestras dietas. Afortunadamente, también está disponible en forma de cápsula, líquido o inyectable para ayudar a suministrar una dosis rápida y concentrada de carnitina.

Se ha demostrado que este suplemento hace de todo, desde mejorar el rendimiento deportivo hasta llevar la quema de grasa al siguiente nivel. Esto es lo que necesitas saber sobre este importante aminoácido y lo que puede hacer por vos.

¿Qué es la L-Carnitina?

La carnitina es un tipo de aminoácido que beneficia los niveles de energía al transportar ácidos grasos a las mitocondrias, donde pueden quemarse y usarse como combustible. Por esta razón, muchos toman la carnitina como un suplemento de pérdida de peso para ayudar a aumentar la quema de grasa.

La carnitina se presenta en dos formas o isómeros: L-carnitina y D-carnitina. La L-carnitina es la forma activa que desempeña un papel en el metabolismo y la producción de la energía. Se produce dentro del cuerpo, pero también se puede tomar como un suplemento o se puede encontrar en muchos alimentos con proteínas. En forma de suplemento, está disponible como una cápsula, líquido o incluso inyectable.

Una deficiencia en carnitina puede ser causada por una ingesta inadecuada, un exceso de pérdida por diarrea o diálisis, trastornos hepáticos, el uso de ciertos medicamentos y algunos trastornos genéticos. Además, debido a que se encuentra principalmente en productos de origen animal, los veganos y los vegetarianos tienen un mayor riesgo de deficiencia.

Aunque muchas personas toman L-carnitina como una forma de acelerar la pérdida de peso y la quema de grasa, los beneficios de la carnitina incluyen mejorar la función cerebral, prevenir el daño muscular, regular el azúcar en la sangre y también aumentar la resistencia.

Beneficios de L-Carnitina

  1. Aumenta la resistencia
  2. Mejora la pérdida de peso
  3. Previene el daño muscular
  4. Estimula la pérdida de grasa
  5. Mejora la función cerebral
  6. Regula el azúcar en la sangre

Debido a que la L-carnitina juega un papel central en la producción de energía, muchos atletas comienzan a tomarla como una forma de mejorar la resistencia y aumentar el rendimiento deportivo . Tanto los estudios en humanos como en animales han confirmado los efectos beneficiosos de este aminoácido en los niveles de resistencia.

En un estudio realizado en Turquía publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research, el hecho de darles a los jugadores profesionales de fútbol de tres a cuatro gramos de L-carnitina antes del ejercicio prolongó el tiempo que tardaron en llegar al agotamiento. ( 1 ) De manera similar, un estudio con animales de India publicado en la revista  Wilderness & Environmental Medicine mostró que dar L-carnitina a las ratas mejoró la resistencia al ejercicio. ( 2 )

Por esta razón, la suplementación con este aminoácido puede beneficiar especialmente a los atletas de resistencia, como corredores de larga distancia, nadadores o ciclistas.

  1. Mejora la pérdida de peso

Muchas personas miran a la L-carnitina como una forma de ayudar a eliminar kilos no deseados y perder peso rápidamente. Cuando se combina con la dieta y el ejercicio, algunos estudios han encontrado que puede, de hecho, ser una forma efectiva de mejorar la pérdida de peso.

Un análisis de investigación de Irán analizó los resultados de nueve estudios y descubrió que la complementación con carnitina conducía a una pérdida de peso significativamente mayor, así como a una mayor caída en el índice de masa corporal en comparación con un grupo de control. ( 3 )

Sin embargo, los resultados de pérdida de peso con L-carnitina pueden variar, y otros estudios han arrojado resultados mixtos. En un estudio de Australia publicado en el International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism , por ejemplo, 36 mujeres obesas tomaron L-carnitina o un placebo y completaron ocho semanas de entrenamiento aeróbico. Al final del estudio, los investigadores concluyeron que la L-carnitina no tuvo impacto en la masa corporal total ni en la masa grasa. ( 4 )

Si bien la L-carnitina puede funcionar para algunas personas, no debe considerarse una solución rápida. Combinalo con ejercicio regular y una dieta saludable para ver resultados máximos.

  1. Previene el daño muscular

Además de aumentar la resistencia y aumentar la pérdida de peso, este aminoácido también es un complemento útil para los atletas que buscan prevenir y proteger contra el daño muscular.

En un estudio de 2014 publicado en el Asian Journal of Sports Medicine , 21 atletas recibieron L-carnitina o un placebo diariamente durante dos semanas antes de una prueba atlética. En comparación con el grupo control, se encontró que aquellos que tomaron L-carnitina tenían niveles más bajos de ciertos marcadores que indican daño muscular. ( 5 )

Otras formas de ayudar a la recuperación muscular incluyen comer muchos alimentos antiinflamatorios, aumentar el consumo de frutas y verduras y obtener suficiente proteína en su dieta.

  1. Aumenta la quema de grasa

Además de aumentar la pérdida de peso, este aminoácido también ayuda a aumentar la quema de grasa también. En un estudio realizado en Alemania, los participantes con sobrepeso recibieron una dieta regular, con o sin la adición de L-carnitina. Después de 10 días, se encontró que la L-carnitina aumentaba significativamente la descomposición de la grasa. ( 6)

Otro estudio publicado en la  revista Journal of Physiology mostró que el aumento de la cantidad de carnitina en los músculos ayudó a prevenir la ganancia de grasa al aumentar la quema de grasa y el gasto de energía durante la actividad física. ( 7 )

Otros alimentos para quemar grasa incluyen el vinagre de sidra de manzana, el caldo de huesos, la pimienta de cayena y las semillas de chia.

  1. Mejora la función cerebral

La L-carnitina no solo es buena para tu cuerpo, sino que también es buena para tu mente. De hecho, una investigación prometedora ha descubierto que puede tener un impacto positivo en la función y la cognición del cerebro.

Un estudio realizado por la Universidad de Catania en Italia y publicado en el  American Journal of Clinical Nutrition analizó los efectos de la administración diaria de suplementos de L-carnitina sobre la fatiga mental y física en participantes mayores de 100 años. No solo se descubrió que reducía la masa total de grasa y aumentaba la masa muscular, sino que también ayudaba a disminuir la fatiga y mejorar la función cognitiva. ( 8 )

Otros estudios incluso han encontrado que la acetil-L-carnitina, otra forma de L-carnitina, podría ayudar a revertir el deterioro cognitivo y mejorar la memoria en pacientes con enfermedad de Alzheimer . ( 9 , 10 )

Los aguacates o paltas, las remolachas, los arándanos y el brócoli también son alimentos saludables para el cerebro que pueden ayudarte a mejorar tu concentración y memoria.

  1. Regula el azúcar en la sangre

Algunas investigaciones prometedoras han demostrado que la administración de suplementos de carnitina podría ayudar a mantener los niveles normales de azúcar en la sangre y a combatir la resistencia a la insulina. La insulina es la hormona responsable de transportar el azúcar del torrente sanguíneo a las células donde puede usarse como combustible. Demasiada insulina puede conducir a la resistencia a la insulina, disminuyendo su efectividad y dando como resultado un alto nivel de azúcar en la sangre.

Un estudio de Roma publicado en el Journal of the American College of Nutrition mostró que infundir a los participantes diabéticos con L-carnitina mejora la sensibilidad a la insulina y aumenta la absorción de azúcar del torrente sanguíneo. ( 11 ) Otro pequeño estudio realizado en 2010 en el Departamento de Medicina Clínica de la Universidad de Sapienza en Roma encontró que la combinación de L-carnitina con restricción calórica ayudó a reducir la resistencia a la insulina y aumentar la sensibilidad a la misma. ( 12 )

Controlar tu ingesta de carbohidratos, incluyendo más alimentos ricos en fibra y proteínas en tu dieta, y el uso de reductores del estrés naturales también puede ayudar a mantener el azúcar en la sangre bajo control.

L-Carnitina vs. Acetil-L-Carnitina

L-carnitina y acetil-L-carnitina son dos formas diferentes del mismo aminoácido, pero la acetil-L-carnitina se ha procesado para que pueda pasar la barrera hematoencefálica. Ambos se complementan comúnmente en la dieta, pero cada uno de ellos ofrece beneficios únicos para la salud.

Mientras que la L-carnitina se usa principalmente para reactivar la quema de grasa y mejorar el rendimiento deportivo, la acetil-L-carnitina también beneficia la salud y la memoria del cerebro.

Aunque ambos se pueden usar al mismo tiempo, no siempre es necesario. Tomar acetil-L-carnitina puede proporcionar los mismos beneficios que la L-carnitina, con los beneficios extra de estimulación cerebral también.

Fuentes alimenticias de L-carnitina

Los productos animales son las mejores fuentes naturales de L-carnitina, con alimentos como la carne de vaca con la cantidad más alta por porción. También se puede encontrar en pequeñas cantidades en algunas fuentes, como verduras y granos. Estos son los alimentos que contienen más L-carnitina por porción, de acuerdo con el National Institute of Health: ( 13 )

  • Filet de ternera, cocido, 120 gr: 56-162 miligramos
  • Carne picada, cocida, 120 gr: 87-99 miligramos
  • Leche entera, 1 taza: 8 miligramos
  • Pescado graso, cocido, 120 gr: 4-7 miligramos
  • Pechuga de pollo, cocida, 120 gr: 3-5 miligramos
  • Queso cheddar, 60 gr: 2 miligramos
  • Pan integral, 2 rebanadas: 0,2 miligramos
  • Espárragos, cocidos, 1/2 taza: 0.1 miligramo

Suplementos de L-carnitina

Aunque la carnitina se puede encontrar naturalmente en muchas fuentes alimenticias, también está disponible en forma de suplemento. Se puede encontrar en forma de cápsulas para una forma rápida y conveniente de aumentar tus niveles de carnitina. Para la L-carnitina oral, asegurate de tomarla con las comidas para maximizar su efectividad

Tené en cuenta que, al agregar cualquier suplemento a tu rutina, siempre debes comenzar con una dosis baja y subir de nivel para asegurarse de que puedes tolerarlo sin efectos secundarios adversos.

Precauciones

Cuando se usa según las indicaciones, la carnitina puede ser segura y efectiva con un riesgo mínimo de efectos secundarios. Los efectos secundarios comunes de L-carnitina incluyen dolor de estómago, náuseas, vómitos y diarrea.

La L-carnitina puede aumentar el riesgo de convulsiones en personas con epilepsia. Si has tenido una crisis anteriormente, no debes tomar carnitina.

Además, la carnitina puede empeorar los síntomas de hipotiroidismo. Si tenes una tiroides poco activa, debe consultar con tu médico antes de tomar este aminoácido.

Al comenzar a utilizar carnitina, como con cualquier suplemento, es mejor comenzar con una dosis baja y aumentar lentamente para evaluar la tolerancia. Si experimentas efectos secundarios negativos, asegúrate de informar a tu médico para determinar si la suplementación es adecuada.

Finalmente, tené en cuenta que la carnitina puede mejorar la pérdida de peso y la pérdida de grasa en algunas personas, pero debe usarse en combinación con una dieta saludable y un estilo de vida activo para obtener los mejores resultados.