Tener altos niveles de colesterol LDL (especialmente cuando son partículas densas y pequeñas) en la sangre aumenta las posibilidades de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular, por lo es bueno mantener saludables tus niveles de colesterol.

Además de la medicación, el médico también puede sugerir cambios en la dieta y una rutina de ejercicios. Los cambios en la dieta podrían incluir agregar alimentos que sean particularmente buenos para reducir el colesterol.

Hay dos tipos de colesterol:

  • Lipoproteínas de baja densidad ( LDL ), también llamada colesterol “malo”
  • Lipoproteínas de alta densidad ( HDL ), también llamada colesterol “bueno”

Es recomendable tener bajos niveles de LDL y niveles más altos de HDL. Los niveles de colesterol recomendados son:

  • Colesterol total: menos de 200 miligramos por decilitro (mg / dL)
  • Colesterol LDL: menos de 100 mg / dL
  • Colesterol HDL: 50 mg / dL o superior

Podrías estar en riesgo de tener un alto nivel de colesterol LDL si tenés sobrepeso o no haces suficiente ejercicio. También podés heredar una tendencia a tener altos niveles de colesterol.

Tu hígado produce colesterol También puede obtenerlo de ciertos alimentos que lo contienen, pero no tanto como de los alimentos que contienen grasas saturadas y trans. Estos tipos de grasa hacen que tu hígado produzca colesterol extra.

Pero hay alimentos y suplementos derivados de alimentos que también pueden reducir el colesterol.

Hablá con tu médico sobre cualquier suplemento que estés considerando, especialmente si estás embarazada.

  1. Niacina

La niacina es una vitamina B. Los médicos a veces lo sugieren para pacientes con problemas de colesterol o del corazón. Te beneficia al aumentar el nivel de colesterol bueno y reducir los triglicéridos, otra grasa que puede obstruir las arterias. Puedes consumir niacina a partir de los alimentos, especialmente hígado y pollo, o como un suplemento.

La ingesta diaria recomendada de niacina es de 14 miligramos para las mujeres y 16 miligramos para los hombres.

  1. Fibra soluble

Hay dos tipos de fibra: soluble, que se disuelve en agua y forma un gel, e insoluble. La fibra soluble reduce la absorción de colesterol en el torrente sanguíneo.

Según la Clínica Mayo, las cantidades diarias recomendadas de fibra son:

  • Hombres de 50 años o menos: 38 gramos
  • Hombres mayores de 50: 30 gramos
  • Mujeres de 50 años o menos: 25 gramos
  • Mujeres mayores de 50 años: 21 gramos

Las buenas noticias, si estás luchando contra el colesterol, es que la fibra soluble probablemente esté en alimentos que ya consumís:

  • Naranja: 1.8 gramos
  • Pera: 1.1 a 1.5 gramos
  • Durazno: 1.0 a 1.3 gramos
  • Espárragos (1/2 taza): 1.7 gramos
  • Papa: 1.1 gramos
  • Pan integral (1 rebanada): 0.5 gramos
  • Avena (1 1/2 tazas): 2.8 gramos
  • Porotos (175 mililitros, aproximadamente 3/4 taza): 2,6 a 3 gramos
  1. Suplementos de psyllium

El Psyllium es fibra hecha a partir de las cáscaras de las semillas de Plantago ovata . Podés mezclarlo en bebidas o alimentos.

Se ha demostrado que tomar psyllium con regularidad reduce significativamente los niveles de colesterol. También alivia el estreñimiento y puede reducir el azúcar en sangre en las personas con diabetes.

  1. Fitoesteroles

Los fitoesteroles son ceras derivadas de las plantas. Evitan que tus intestinos absorban el colesterol. Están naturalmente presentes en los granos enteros, nueces, frutas y verduras.

Los fabricantes de alimentos han comenzado a agregar fitoesteroles a los alimentos preparados, como la margarina y el yogurt. Entonces, podés comer un alimento que contenga colesterol y contrarrestar el efecto de ese colesterol, al menos en parte.

 

  1. Proteína de soja

Los porotos de soja y los alimentos elaborados con ellos pueden reducir un poco el colesterol LDL.

El tofu, la leche de soja y los porotos de soja cocidos al vapor son una buena fuente de proteína magra, lo que significa que comerlos en lugar de alimentos grasos como la carne de res puede reducir el colesterol total de la dieta.

  1. Ajo

El efecto reductor del colesterol del ajo no está claro. Podría ayudar a prevenir la enfermedad cardíaca, pero un metaanálisis de estudios médicos de 2009 concluyó que no reduce el colesterol específicamente.

Sin embargo, se cree que el ajo tiene otros beneficios para la salud, incluida la reducción de la presión arterial. Disfrutalo en tu comida o tomalo como un suplemento en caso que tu consumo de aliáceas (ajo, cebolla, puerros, cebollas de verdeo) sea bajo o nulo.

 

  1. Arroz de levadura roja

El arroz de levadura roja es arroz blanco que ha sido fermentado con levadura. Se come y se usa como medicina en China.

Se ha demostrado que algunos suplementos de arroz de levadura roja reducen el colesterol, ya que contienen monacolina K. Este compuesto tiene la misma composición química que la lovastatina, un medicamento para reducir el colesterol.

Sin embargo, no vas a encontrar monacolina K en el arroz de levadura roja vendido comúnmente porque la FDA dictaminó en 1998 que la monacolina K era un medicamento y no podría venderse como un suplemento.

Podés encontrar suplementos de arroz de levadura roja, pero no contienen monacolina K.

  1. Jengibre

Un estudio de 2014 mostró que el jengibre puede reducir los niveles totales de colesterol y triglicéridos, mientras que un estudio realizado en 2008 mostró que puede reducir los niveles de colesterol LDL y aumentar el colesterol HDL.

Puedes tomar jengibre como un suplemento en polvo o simplemente agregarlo crudo a la comida.

  1. Linaza o semillas de lino

Tanto las semillas de lino como el aceite extraído de ellas son buenas fuentes de ácidos grasos omega-3, que tienen una serie de beneficios para la salud, incluido el aumento de los niveles de colesterol HDL.

Para obtener las mejores propiedades de la linaza, usé el aceite o consumí las semillas molidas. Nuestro cuerpo no puede digerir la capa exterior brillante de la semilla.

Recordá que, no son los alimentos en forma aislada lo que traerá beneficios sobre tus niveles de colesterol, sino la dieta en su conjunto y más aún, tu estilo de vida.

Siempre es mejor hacer una evaluación médica antes de realizar cualquier cambio, pero es importante que sepas que una alimentación saludable y ciertos suplementos con compuestos vegetales pueden ayudarte mucho en este objetivo.

Referencias